Endomorph Gewichtsverliesprogramma

Endomorph Gewichtsverliesprogramma

Endomorfen hebben een natuurlijke neiging om een ā€‹ā€‹groot percentage lichaamsvet op te slaan. Om af te vallen, moeten endomorfen hun dieet en trainingsprogramma verfijnen om vetverbranding te veroorzaken.

somatotypering

De indeling van lichaamstypes in drie categorieƫn, somatotypen genoemd, werd vastgesteld in onderzoeken van de Amerikaanse psycholoog William Sheldon (1898-1977). De typen en hun attributen zijn: Ectomorf: dunne bouw, lange slanke spieren, neigt erg mager Endomorf: zwaar gebouwd, dik spierstelsel, hebben de neiging om overtollig vet op te slaan Mesomorf: grote spieropbouw, van nature atletisch, neigt mager te zijn ons heeft een percentage van elk type met een meestal meer overheersend dan de anderen.

Dieet voor de Endomorph

Het beperken van voedingsvet voor het endomorfe lichaamstype is van het grootste belang, op de voet gevolgd door een algehele vermindering van het aantal calorieƫn.

Kies waar mogelijk magere stukken vlees. Rundergehakt moet voor 95 tot 97 procent mager zijn. Beperk het snijden van kippenvlees tot wit vlees (borsten en vleugels) en beperk het vlees van varkens tot lendenen. Alle keuzes moeten vĆ³Ć³r het koken worden bijgesneden van overtollig vet. Vissen, vooral koudwatervariĆ«teiten, zijn ook goed. Bak of rooster vlees in plaats van te braden.

Koop granen en graanproducten die het meest vezelrijk zijn. Vezel is niet alleen goed voor de gezondheid van het spijsverteringsstelsel, het helpt ook om een ā€‹ā€‹lijner langer vol te houden.

Beperk vetten en oliƫn zoveel mogelijk. Kook met gezonde olijfolie en koolzaadolie of met een lichte laag kookspray.

Aantal calorieƫn dat een week is verbruikt: calorietellers op zakformaat zijn meestal verkrijgbaar bij de kassa's in de supermarkt of u kunt er een online gebruiken. Bestudeer deze telling om gebieden te bepalen waar bezuinigingen beheersbaar kunnen worden gemaakt. Er zijn 3.500 calorieƫn per pond lichaamsgewicht; om ƩƩn pond per week te verliezen, snijd 100 calorieƫn per dag.

Elimineer of beperk uit eten. Leer frequente kleinere maaltijden eten (vijf of zes) in plaats van drie grote maaltijden om overeten te voorkomen.

Eet een goed ontbijt. Het herstart de stofwisseling zodat het lichaam begint met het verbranden van calorieƫn. Terwijl we slapen is ons lichaam in een postabsorptieve staat en functioneert het metabolisme minimaal, met slechts voldoende energie voor essentiƫle functies. Een goed ontbijt verhoogt het metabolisme vanuit de inactieve toestand.

Oefening voor de Endomorph

AĆ«robe oefening doen is een must, idealiter vijf keer per week. Kies een favoriet zodat verveling geen probleem is, of verwissel ze. Kies uit de loopband, power-step of stair-climber, roeimachines of fietsen van de sportschool. Thuis, loop stevig, ren, fiets of zwem.

Twintig minuten is het minimale tijdsbestek per sessie.

Gebruik matige intensiteit: woorden kunnen uitspreken, maar niet om een ā€‹ā€‹gesprek te voeren.

Hefgewichten: spieren dragen bij aan vetverbranding. Endomorfen hebben veel spieren, dus werk om ze te verfijnen door hogere aantallen herhalingen (12 tot 15) te gebruiken.

Circuit training

Het combineren van aƫrobe conditionering met gewichtheffen is de methode die door oude bodybuilders wordt gebruikt om zich voor te bereiden op competitie. Het wordt uitgevoerd door de hele standaardreeks oefeningen voor gewichtheffen een voor een zonder rust uit te voeren.

Oefen eerst grote lichaamsdelen uit en werk naar kleinere met routines als deze: squatten, beencurl, lat pull-down, bankdrukken, schouderdrukken, triceps-extensie, biceps krullen, calf raise, polscurl. Voer een set van 12 tot 15 herhalingen uit voor elke oefening, drie dagen per week. Voeg nog een complete set toe of voeg na twee weken een oefening toe voor elk lichaamsdeel.

Share:
Reactie Geplaatst