Hughston Oefeningen voor de schouder

Hughston Oefeningen voor de schouder

Hughston-oefeningen voor de schouder zijn bedoeld om de vier rotator-manchetspieren te versterken die de arm draaien en deze in de schoudercapsule stabiliseren. Personen die deelnemen aan activiteiten waarbij ze herhaaldelijk hun schouders bewegen in een breed scala van bewegingen en bij hoge snelheden, zoals honkbal-, softbal- of volleybalatleten, moeten Hughston-oefeningen meenemen in hun trainingsroutines om blessures te voorkomen en de prestaties te verbeteren.

Waarom Hughston Oefeningen?

Sporters van wie de sport hoge snelheden op het schoudergewricht vereist, zijn zeer gevoelig voor problemen vanwege het grote aantal herhalingen en de grote krachten die tijdens de hele beweging op de schoudercapsule worden gelegd. Het is niet ongebruikelijk dat honkbal-, softbal- en volleybalatleten klagen over pijn als gevolg van zacht weefsel of botschade. Voor deze atleten is het noodzakelijk dat ze Hughston-oefeningen uitvoeren. Niet alleen zal het de prestaties in hun sport verbeteren, het zal ook helpen de kracht van de rotator cuff-spieren op te bouwen en te behouden en de kans op blessures te verminderen.

De Hughston-oefeningen

Elke oefening vereist dezelfde startpositie: de sporter legt zijn gezicht naar beneden op de rand van een tafel en laat zijn arm naar de grond toe hangen. Voor elke oefening moet de bovenste positie twee tot drie seconden worden vastgehouden voordat deze langzaam naar de startpositie wordt verlaagd. Doe 10 herhalingen van elk.

  1. Abductie met duim wees naar het hoofd: met de duim naar het hoofd gericht, wordt de arm recht naar voren geheven, totdat deze zich in een hoek van negentig graden bevindt.
  2. Arm verhoogt met de duim naar het hoofd gericht: zeer vergelijkbaar met de hierboven genoemde oefening, maar de arm wordt iets naar het hoofd getild, dus het eindpunt is op ooghoogte.

De volgende oefeningen vereisen dezelfde bewegingen als hierboven, alleen met wijziging van de plaatsing van de duim.

  1. Abductie met de duim naar boven gericht: met de duim nu naar het plafond gericht, wordt de arm recht naar voren geheven, totdat deze zich in een hoek van negentig graden bevindt.
  2. Arm verhoogt met de duim naar boven gericht: opnieuw met de duim naar het plafond gericht, wordt de arm iets naar het hoofd getild, dus het eindpunt is op ooghoogte.

Intensiteit en volume van Hughston-oefeningen

Het belangrijkste om te onthouden bij het uitvoeren van Hughston-oefeningen is dat de intensiteit van de oefeningen niet moet lijken op die van een atleet normaal zou aantonen in de gewichtsruimte. Intensiteit en volume moeten relatief laag blijven. Het doel is om de spierkracht te behouden of langzaam te verbeteren, niet om de grootte van de spieren van de rotator-manchet te vergroten. De vier rotator-manchet-spieren zijn erg klein en zijn niet uitgerust om hoge belastingen aan te kunnen. Daarom kan de "push yourself" mentaliteit erg gevaarlijk zijn als je door een Hughston-routine gaat. De meeste atleten willen misschien het "vermoeidheidsgevoel" ervaren zoals ze dat normaal tijdens krachttraining doen, maar de spieren van de rotatormanchet moeten niet op hetzelfde punt worden geduwd. Een te hoog volume of te grote intensiteit kan ervoor zorgen dat de spieren opzwellen en wrijven dan in de dichte ruimte van de schoudercapsule tegen botstructuren.

Het belang van wanneer u Hughston-trainingen moet plannen

De Hughston-oefeningen mogen niet vaker dan één of twee keer per week worden uitgevoerd, en nooit op dagen dat ze elkaar de rug toekeren. Adequate rust is essentieel om de spieren van de rotatormanchet te laten genezen tussen de trainingen. Als u dit niet doet, zal dit resulteren in abnormaal hoge vermoeidheid, die tot letsel of verlies van prestaties kan leiden.

Ten slotte moet aandacht worden besteed aan het correct plannen van Hughston-oefeningen rond competitie. De routine moet progressief door de week heengaan, van meer agressief naar een lagere intensiteit als de concurrentie nadert. Op de dag vóór een wedstrijd of wedstrijd moeten er geen Hughston-oefeningen worden gedaan, die ervoor zorgen dat de spieren voldoende zijn uitgerust voorafgaand aan de krachtige stress die ze tijdens een game zullen verduren. Door regelmatig trainingen in te plannen, wordt de kans op blessures verminderd en worden de atletische prestaties verbeterd.

Share:
Reactie Geplaatst